高血圧

高血圧の管理において、日常生活の改善は非常に重要です。
以下に、日常生活で気を付けることをまとめました。

食塩の制限

高血圧治療ガイドラインでは、食塩の摂取を6g/日未満とすることが目標とされています。
また、目標を達成できなくても1日のナトリウム摂取を食塩で2.5g減らすことにより血圧を低下させることができるとされます。2016年の国民健康・栄養調査結果では、国民一人一日当たりの食塩摂取量は平均9.9g（男性10.8g／女性9.2g）であり、2012年の世界保健機構（WHO）のガイドラインでは成人の食塩摂取量を5g／日未満にすべきとされています。
日本高血圧学会などでは、減塩に関する様々な活動を行っています。

減塩食に関しては、味を心配される方もあるでしょう。この問題に対し、イギリスで食パンの塩を段階的に減らす大規模な実証試験がおこなわれており、10年で食パンの食塩を20％減らし国民一日当たりの塩分摂取量を約15％減らすことに成功しています。「少しずつゆっくりと全体で」食塩を下げることの有効性が示されています。

カリウムの摂取

カリウムは、ナトリウムの血圧上昇作用に対して拮抗的に働きます。野菜や果物を食べてカリウムを多く摂ることで、血圧を下げる効果が期待されています。糖尿病や腎臓病がある場合には、主治医にご相談ください。

DASH-sodium食

野菜／果物／低脂肪乳製品が多く、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないDASH食（Dietary Approach to Stop Hypertention）と減塩を組み合わせた食事（DASH-sodium食）は、血圧のコントローにおいて十分な科学的根拠（エビデンス）を持っています。

体重管理

Body Mass Index（BMI）は、体重（㎏）を身長（ｍ）の二乗で割った数字で、日本では25㎏/㎡以上が肥満とされています。減量の効果として、体重1.0㎏減少につき血圧は拡張期／収縮期ともに１㎜Ｈｇ程度の低下があると言われています。体重管理に関して、BMIに加えて体組成計などで脂肪や筋肉の分量を量っておくことも有効です。

運動

有酸素運動は、様々な研究で血圧を下げる効果が確認されています。運動は血圧を低下させるだけでなく、体重／体脂肪／ウエスト周囲長の低下／インスリン感受性の改善／2型糖尿病の発症予防／血中の脂質の改善／骨量の維持や改善／メンタルヘルス不調の一次予防／認知症予防などに有効であるというデータがあります。　運動療法は、Ⅱ度高血圧以下の高血圧で、脳心血管病のない場合が対象で、高リスクの方は事前にメディカルチェックを受けておくことをお勧めします。

具体的な運動として、速歩／ステップ運動／スロージョギング／ランニングなどが推奨されています。運動の際には、運動負荷の自覚的な強さを表すボルグ指数で12〜13程度、「ややきつい」と自覚する運動量が良いとされます。これは、最大酸素摂取量の40〜60％程度にあたります。時間としては、毎日30分程度を続けることがおすすめです。運動をする際には、レジスタンス運動やストレッチ運動などを組み合わせると骨格筋の維持に有効で、骨粗しょう症／腰痛／膝痛の防止や関節の機能の向上が期待できます。日本で開発された、インターバル速歩（ややきつい程度の速歩3分と普通の歩行3分を組み合わる）で、一日の速歩時間が15分以上を目安にされると良いかもしれません。

節酒

習慣的な飲酒は、血圧上昇の原因となります。単回のアルコール摂取は数時間の間は血圧を下げる効果がありますが、長期に続けると血圧が上昇する原因になります。

高血圧の管理に関して、男性は1日にエタノール20〜30㎖（日本酒1合／ビール中瓶1本／焼酎半合／ウイスキーダブル1杯／ワイン2杯程度）以下、女性ではその半分程度とすることが推奨されています。

禁煙

タバコを吸うことで、15分以上続く血圧上昇が引き起こされます。タバコの急性の反応として、交感神経活動の亢進／酸化ストレス増大／血管収縮が起こり、慢性的な効果として動脈硬化が報告されています。米国の大規模な研究で、喫煙と高血圧発症との関連が認められています。また、受動喫煙と高血圧の関連に関する報告もあります。現在、電子タバコの血圧上昇に関する科学的なデータは蓄積されていないので、はっきりとしたことは分かっていません。

その他の生活習慣

寒暖差

血圧は寒冷によって高くなり、特に冬季に血圧が高くなります。暖房や防寒が不十分な場合に、冬季の脳心血管疾患による死亡率は高くなります。日本の生活では、トイレや浴室／脱衣所などの暖房が見落とされやすく、注意が必要です。