「運動してください」って、何するの？

糖尿病、高血圧、脂質異常症、体重…、医師から「運動してください」と言われたことのある方は、結構いらっしゃるのではないかと思います。

しかし、具体的に「どのような運動」を、「どれだけの負荷と頻度」で行うのか、「その効果がどれぐらい」なのか、説明と指導を受けた方はいるでしょうか？

「運動してください」、「食事に気を付けてください」
運動指導や食事指導が、そんな一言だけで終わりになってはいないでしょうか？

私は、中国の大学院に留学した時、養生学の碩学である李其忠導師に直接ご指導をいただきました。また、帰国後も日本体力医学会の資格をとり、インターバル速歩のインストラクターの資格も取得しました。

いろいろと学んだ結果、運動は養生学の根幹であると感じています。

今回は、運動についてまとめてみました。

現在、さまざまな運動方法が提唱されています。
実際に行う際には、くれぐれもケガの予防と事故の防止に気を付けて、体調をみながら無理をせず注意して行ってください。
また、皆様の更なる理解の助けとなるために、記事の最後の文献から文献や関連書籍を載せておきます。

積極的な健康スポーツを行い、体力をより高い状態に保つことが非常に重要であると、常々言われてきました。

人生の中で体力が最も高いのは20代で、その後は10年で5～10％ずつ低下します。20歳代の体力の25％を割り込むと、自立した生活が困難になります。

厚生労働省のデータによれば、身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことも、認められています（表1）。更に、高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されているのです。

生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時間」の合計)の増加に従って上昇することが知られています。

「運動はしたいと思っているけど、何したらよいの？それに、忙しいし、続かない」
そう思っている方が多いのでは？

どのような運動が良いのか、調べてみました。
院長の体験も含めて、「実のところ」をお届けします。

健康のために運動を！

そうは言っても、改めて「運動のためだけに時間を作る」のはなかなか難しい。
そんな方は、「日常の動作の中に運動を取り入れる」のが有効です。
まず、実践者も多いウォーキングに関して述べます。

厚生労働省のデータによれば、健康増進に関連した機器の中で歩数計を実際に使用しているのは20歳以上の16.7％、特に中高齢者では3～4人に1人です（平成8年）。

歩くと言えば、「1日1万歩」を聞いたことがある方は多いと思います。
調査では、1日の平均歩数は、男性8,202歩、女性7,282歩であり、「1日1万歩」以上歩いている人は、男性29.2％、女性21.8％とされます(平成9年度国民栄養調査)。
1,000歩で約10分かかり、距離としては600～700m程度です。つまり、10,000歩では約100分（1時間40分）かかり、6,000～7,000m程度の距離を歩くことに相当します。

歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できるとされています。
アメリカスポーツ医学協会の計算式を用いれば、体重60㎏の人が時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)とすれば、消費エネルギーは30ｋcal、1万歩で300kcalとなります。それを毎日続けることで、推奨されている1週当たり2,000ｋcal以上のエネルギー消費に相当することになります^1）。

「1日1万歩」の効果として、6か月間、毎日1万歩運動の継続により下肢筋力や歩行速度などの体力面の改善、中性脂肪や HDLコレステロールなどの血液性状を改善することが示されています。また、参加群の総医療費が1年間で約23,000円も抑制されることも示されました。

いろいろと有意義な、「1日1万歩」ですが、効果に限界もあります。
例えば、体力の基準となる「最高酸素摂取量」が上がりにくいことが指摘されています。

それは、どうしてなのか？
実は、今までの文章の中に、既に答えが出ています。

米国スポーツ医学会（ACSM）の持続性運動処方によれば、中強度の運動は、最大持久力の30～40％、高強度では最大持久力の50～80％とされています。
負荷の強さと頻度の関係も研究されており、その結果を図で示します。

効果に注目してください。20歳で最高となった体力は、その後は10年で5～10％ずつ低下します。つまり、持久力の10％以上の向上は、10～20年分の体力低下を取り戻すことに匹敵します。

歩き方にもよりますが、普通の「1日1万歩」では、負荷の強度が足りていない可能性があり、これが時間のわりに効果が出ない大きな原因のひとつです。もちろん、私は楽しみとしての「1日1万歩」を否定するつもりはなく、厚生労働省と同様に大いに推奨したいと思います。しかし、運動としての科学的な研究結果を考えれば、過信は禁物です。

では、より有効な運動としてのウォーキングのために、どうすれば良いのか？

ひとつの答えは、先ほどの式の中にあります。

「高強度（50－80％）の運動」を「20分/日 × 3-5日/週」
つまり、「20分/日」は、分けることが出来るのです！
実際に、高強度のウォーキングを20分連続するのはなかなかの負担です。
このあたりを考えて考案されたのが、信州大学の能勢博先生が提唱されている「インターバル速歩」です。
方法は、いたって簡単です。

具体的な方法は、You Tubeに動画がありましたのでご覧ください。

様々な効果が次々に明らかになっており、体力の10%以上の向上、筋力の向上、医療費の20％低下、生活習慣病の予防効果（特に血圧/血糖/BMIの感受性が高い）、うつ自己評価尺度の改善などが知られています。

以下、「1日1万歩」と比較した研究結果を示します^3）。

図1.【中高年者（男性60名、女性186名）を、対照（何もしない）、1日1万歩、インターバル速歩群に分け、5カ月間の介入研究を行った後の変化の平均値】

縦バーは標準誤差の範囲で、平均値の変動範囲を表す。

「1日1万歩」は約100分/日でしたが、「インターバル速歩」は、速歩時間が15分（インターバルで標準30分）/日 × 4回/週、かなり実用的になってきました。

でも、「インターバル速歩でも、時間がない！」「もっと手っ取り早い方法はないのか！」、そんな方もいるかもしれません。

分かりました。とっておき、を出しましょう！

タバタ式トレーニング！

1996年に立命館大学の田畑泉先生が発表した方法で、運動の常識を変えたとまで言われる、現時点で最高峰の効率を誇る運動です。

有酸素運動の持久力向上 + 無酸素運動の能力向上の両方の効果が示されています。

具体的には、「全力運動20秒＋10秒の休憩」を1セットとして、8セット。時間は、合計4分です。時間をきっちり守ること、ヘトヘトになったと感じるぐらいの負荷をかけることが重要です。

トレーニングの開始時には、週2-3回程度から始めたり、運動の強度を低めにするのも良いでしょう。また、けがの予防のために、運動前にはストレッチなどで筋肉をほぐすことも忘れないでください。

ウォーキング、1日1万歩、インターバル速歩、タバタ式トレーニングと話を進めてきましたが、屋内でのトレーニングをもう一つ。
ローイング（船漕ぎ式の運動）です。

ボートをこぐ動きで、有酸素運動とレジスタンス運動の利点を併せ持つのが特徴です。ローイングの動きで、腕/体幹/足など全身の70％の筋肉が動員されるそうです。
研究結果として、以下のような効果が明らかになっています。

1. ① ローイングをする人の最大酸素摂取量は、全ての年齢でしない人よりも高い。
2. ② ローイングをする人はしない人に比べて、筋肉がつく。具体的には、大腿部（縫工筋で20％、大腿四頭筋14％、ハムストリングス17％）、体幹部（大腰筋64％、腹直筋27％、脊柱起立筋14％）、高いとされます。
3. ③ ローイングをする人はしない人に比べて、筋力が強い。脚伸展パワー43％、体幹屈曲力42％、研究ではこれぐらいの向上が認められます。
4. ④ ＢＭＩの低下，脈伝播速度（血管が柔らかい）、心臓の厚さ/重さの数値が高く、収縮率が高い。糖尿病の予防効果。

チューブを使って、1分20回、計5分、慣れたら休憩をはさんで2セット

You Tubeに動画がありましたので、ご覧ください。

生活習慣病に対して医師から運動を進められることは多いですが、具体的な運動の方法を指示されることは多くないのではないでしょうか？

今回は、すぐに取り組みやすい運動とその効果についてまとめました。 当院では、受診者の皆さんにあった運動を一緒に考えるように努めています。

厚生労働省のHPでは、特に高齢者が安全で、楽しく、かつ運動効果が期待できるレクレーション活動や軽スポーツとしては以下のものが挙げられています。