阪急神戸線「夙川駅」より徒歩約2分、西宮市羽衣町の「漢方内科・内科しずかクリニック」です。

「運動してください」って、何するの?

はじめに

糖尿病、高血圧、脂質異常症、体重…、医師から「運動してください」と言われたことのある方は、結構いらっしゃるのではないかと思います。

しかし、具体的に「どのような運動」を、「どれだけの負荷と頻度」で行うのか、「その効果がどれぐらい」なのか、説明と指導を受けた方はいるでしょうか?

運動

「運動してください」、「食事に気を付けてください」
運動指導や食事指導が、そんな一言だけで終わりになってはいないでしょうか?

私は、中国の大学院に留学した時、養生学の碩学である李其忠導師に直接ご指導をいただきました。また、帰国後も日本体力医学会の資格をとり、インターバル速歩のインストラクターの資格も取得しました。

いろいろと学んだ結果、運動は養生学の根幹であると感じています。

今回は、運動についてまとめてみました。

運動

現在、さまざまな運動方法が提唱されています。
実際に行う際には、くれぐれもケガの予防と事故の防止に気を付けて、体調をみながら無理をせず注意して行ってください。
また、皆様の更なる理解の助けとなるために、記事の最後の文献から文献や関連書籍を載せておきます。

運動

では、院長の独断と偏見によるおススメの運動講座を始めます。

1.年齢と体力

積極的な健康スポーツを行い、体力をより高い状態に保つことが非常に重要であると、常々言われてきました。

人生の中で体力が最も高いのは20代で、その後は10年で5~10%ずつ低下します。20歳代の体力の25%を割り込むと、自立した生活が困難になります。

うまく運動を行うことで、健康寿命は約15年延びると言われています。いかに上手に運動を取り入れて、自立した生活をより長くつづけるのか。これは、個人や家族だけでなく、国家にとっても今後ますます重要になっていきます。

運動

2.運動の科学的データ

厚生労働省のデータによれば、身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことも、認められています(表1)。更に、高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されているのです。

生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時間」の合計)の増加に従って上昇することが知られています。

表1.【身体活動量増加によって見込める生活習慣病予防効果】
目標疾病身体活動の種類相対危険度減少率
総死亡率週2,000kcal未満 対 2,000kcal以上1.311.6%
運動習慣なし 対 あり1.322.4%
冠動脈疾患週2,000kcal未満 対 2,000kcal以上1.603.5%
強い運動習慣なし 対 あり2.26.5%
高血圧症週2,000kcal未満 対 2,000kcal以上1.301.7%
糖尿病週1回未満 対 それ以上の運動1.433.2%

3.どのような運動が良いのか?

「運動はしたいと思っているけど、何したらよいの?それに、忙しいし、続かない」
そう思っている方が多いのでは?

どのような運動が良いのか、調べてみました。
院長の体験も含めて、「実のところ」をお届けします。

1)ウォーキング・1日1万歩

健康のために運動を!

そうは言っても、改めて「運動のためだけに時間を作る」のはなかなか難しい。
そんな方は、「日常の動作の中に運動を取り入れる」のが有効です。
まず、実践者も多いウォーキングに関して述べます。

厚生労働省のデータによれば、健康増進に関連した機器の中で歩数計を実際に使用しているのは20歳以上の16.7%、特に中高齢者では3~4人に1人です(平成8年)。

歩くと言えば、「1日1万歩」を聞いたことがある方は多いと思います。
調査では、1日の平均歩数は、男性8,202歩、女性7,282歩であり、「1日1万歩」以上歩いている人は、男性29.2%、女性21.8%とされます(平成9年度国民栄養調査)。
1,000歩で約10分かかり、距離としては600~700m程度です。つまり、10,000歩では約100分(1時間40分)かかり、6,000~7,000m程度の距離を歩くことに相当します。

歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数%減少が期待できるとされています。
アメリカスポーツ医学協会の計算式を用いれば、体重60㎏の人が時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)とすれば、消費エネルギーは30kcal、1万歩で300kcalとなります。それを毎日続けることで、推奨されている1週当たり2,000kcal以上のエネルギー消費に相当することになります1)

「1日1万歩」の効果として、6か月間、毎日1万歩運動の継続により下肢筋力や歩行速度などの体力面の改善中性脂肪や HDLコレステロールなどの血液性状を改善することが示されています。また、参加群の総医療費が1年間で約23,000円も抑制されることも示されました。

「1日1万歩」、なかなかの効果があります。しかし、食欲が増すことによってBMI や体脂肪率を増加させる可能性もあることも明らかになりました。食事などには注意が必要なようです2)

1日1万歩
 評価コメント
手軽さ★★★歩くだけ
費用の安さ★★★無料アプリあり
時間効率1日100分
効果体力がつきにくい
楽さ★★★ 
総合おすすめ度★★手軽だが、効率がいまいち
運動

2)インターバル速歩

いろいろと有意義な、「1日1万歩」ですが、効果に限界もあります。
例えば、体力の基準となる「最高酸素摂取量」が上がりにくいことが指摘されています。

それは、どうしてなのか?
実は、今までの文章の中に、既に答えが出ています。

一般的に、生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時間」の合計)の増加に従って上昇することが知られています。つまり、「1日1万歩」では「身体活動の強さ」か、「行った時間」、どちらか又は両方が不足しているのです。

米国スポーツ医学会(ACSM)の持続性運動処方によれば、中強度の運動は、最大持久力の30~40%高強度では最大持久力の50~80%とされています。
負荷の強さと頻度の関係も研究されており、その結果を図で示します。

・中強度の運動・
最大持久力の30-40% 30分/日 × 5回/週
・高強度の運動・
最大持久力の50-80% 20分/日 × 3-5日/週
期待される効果:半年で持久力が >10%向上

効果に注目してください。20歳で最高となった体力は、その後は10年で5~10%ずつ低下します。つまり、持久力の10%以上の向上は、10~20年分の体力低下を取り戻すことに匹敵します。

歩き方にもよりますが、普通の「1日1万歩」では、負荷の強度が足りていない可能性があり、これが時間のわりに効果が出ない大きな原因のひとつです。もちろん、私は楽しみとしての「1日1万歩」を否定するつもりはなく、厚生労働省と同様に大いに推奨したいと思います。しかし、運動としての科学的な研究結果を考えれば、過信は禁物です。

では、より有効な運動としてのウォーキングのために、どうすれば良いのか?

ひとつの答えは、先ほどの式の中にあります。

「高強度(50-80%)の運動」を「20分/日 × 3-5日/週」
つまり、「20分/日」は、分けることが出来るのです!
実際に、高強度のウォーキングを20分連続するのはなかなかの負担です。
このあたりを考えて考案されたのが、信州大学の能勢博先生が提唱されている「インターバル速歩」です。
方法は、いたって簡単です。

一般的には、ストレッチの後、「普通の歩行を3分、速歩(最大酸素摂取量の70%)を3分」を1セットとして5セットで合計30分、1週間に4回で繰り返します。速歩の合計が1日15分となるように、体力に合わせて適宜調整します。

また、インターバル速歩の後に牛乳をとれば、筋肉が太くなりやすいことが明らかになっています。

具体的な方法は、You Tubeに動画がありましたのでご覧ください。

様々な効果が次々に明らかになっており、体力の10%以上の向上、筋力の向上、医療費の20%低下、生活習慣病の予防効果(特に血圧/血糖/BMIの感受性が高い)、うつ自己評価尺度の改善などが知られています。

以下、「1日1万歩」と比較した研究結果を示します3)

図1.【中高年者(男性60名、女性186名)を、対照(何もしない)、1日1万歩、インターバル速歩群に分け、5カ月間の介入研究を行った後の変化の平均値】

縦バーは標準誤差の範囲で、平均値の変動範囲を表す。

運動

①効果②必要とされる時間③個々の体力に合わせた負荷の設定④開始するための費用⑤アプリや端末を使った指導⑥コロナ禍の中でもひとりで出来るなどの点から、非常に有効な方法だと考えています。

インターバル速歩
 評価コメント
手軽さ★★★ 
費用の安さ★★★無料アプリあり
時間効率★★1日15~30分、週4回以上
効果★★★様々な科学的データあり
楽さ★★3分以上の速歩はそれなりにしんどい
総合おすすめ度★★★現時点での完成形のひとつ
運動

3)タバタ式トレーニング

「1日1万歩」は約100分/日でしたが、「インターバル速歩」は、速歩時間が15分(インターバルで標準30分)/日 × 4回/週、かなり実用的になってきました。

でも、「インターバル速歩でも、時間がない!」「もっと手っ取り早い方法はないのか!」、そんな方もいるかもしれません。

分かりました。とっておき、を出しましょう!

タバタ式トレーニング

1996年に立命館大学の田畑泉先生が発表した方法で、運動の常識を変えたとまで言われる、現時点で最高峰の効率を誇る運動です。

有酸素運動の持久力向上 + 無酸素運動の能力向上の両方の効果が示されています。

具体的には、「全力運動20秒+10秒の休憩」を1セットとして、8セット。時間は、合計4分です。時間をきっちり守ること、ヘトヘトになったと感じるぐらいの負荷をかけることが重要です。

トレーニングの開始時には、週2-3回程度から始めたり、運動の強度を低めにするのも良いでしょう。また、けがの予防のために、運動前にはストレッチなどで筋肉をほぐすことも忘れないでください。

私はウォーキングができない日などにエアロバイクでタバタ式トレーニングをすることがありますが、正直、かなりキツイです。6セット目を超えてくると、「勘弁してくれ!」って感じがしてきます。

タバタ式トレーニング
 評価コメント
手軽さ★★ 
費用の安さ★★院長はエアロバイク使用
時間効率★★★ 
効果★★★ 
楽さかなりキツイ
総合おすすめ度★★★ある程度体力があり時間のない時
運動

4)ローイング

ウォーキング、1日1万歩、インターバル速歩、タバタ式トレーニングと話を進めてきましたが、屋内でのトレーニングをもう一つ。
ローイング(船漕ぎ式の運動)です。

ボートをこぐ動きで、有酸素運動とレジスタンス運動の利点を併せ持つのが特徴です。ローイングの動きで、腕/体幹/足など全身の70%の筋肉が動員されるそうです。
研究結果として、以下のような効果が明らかになっています。

  1. ① ローイングをする人の最大酸素摂取量は、全ての年齢でしない人よりも高い
  2. ② ローイングをする人はしない人に比べて、筋肉がつく。具体的には、大腿部(縫工筋で20%、大腿四頭筋14%、ハムストリングス17%)、体幹部(大腰筋64%、腹直筋27%、脊柱起立筋14%)、高いとされます。
  3. ③ ローイングをする人はしない人に比べて、筋力が強い。脚伸展パワー43%、体幹屈曲力42%、研究ではこれぐらいの向上が認められます。
  4. ④ BMIの低下,脈伝播速度(血管が柔らかい)、心臓の厚さ/重さの数値が高く、収縮率が高い。糖尿病の予防効果。

チューブを使って、1分20回、計5分慣れたら休憩をはさんで2セット

You Tubeに動画がありましたので、ご覧ください。

ローイング
 評価コメント
手軽さ★★ 
費用の安さ★★トレーニングチューブ使用時
時間効率★★5分 × 2セット
効果★★★科学的に様々なデータあり
楽さ★★ 
総合おすすめ度★★★体重が膝関節にかかりにくく、導入に良い?
運動

生活習慣病に対して医師から運動を進められることは多いですが、具体的な運動の方法を指示されることは多くないのではないでしょうか?

今回は、すぐに取り組みやすい運動とその効果についてまとめました。 当院では、受診者の皆さんにあった運動を一緒に考えるように努めています。

5)その他の運動、レクリエーションなど

厚生労働省のHPでは、特に高齢者が安全で、楽しく、かつ運動効果が期待できるレクレーション活動や軽スポーツとしては以下のものが挙げられています。

  1. 1. レクレーション活動
    1. (1) ハイキング、ピクニック、オリエンテーリング、キャンピング
    2. (2) 旅行、ホステリング
    3. (3) 社交ダンス、フォークダンス、盆踊り、日本舞踊、民踊
    4. (4) 家や庭の手入れ、家庭菜園、ガーデニング
  2. 2. 軽スポーツ
    1. (1) ゴルフ、ターゲットバードゴルフ、ミニゴルフ
    2. (2) ゲートボール、ボーリング、ローンボーリング
    3. (3) テニス、フリーテニス、卓球
    4. (4) ビリヤード、輪投げ、ダーツ、フリスビー
    5. (5) 水泳、水中歩行、水中ダンス

4.運動と伝統医学

私は、中国に留学して中医養生学の大家である李其忠導師にご指導いただきました。

運動は、うまく取り入れれば健康寿命の15年もの延長効果が示されており、養生学的にもカギとなる分野です。
伝統医学的には、静と動のバランスが重視されており、運動は動の分野に当たります。伝統医学の歴史の中で、静と動のどちらを重視するかが議論されてきました。

私は、「心は静、体は動」を重視することを基本として、バランスよく取り入れるのがこの問題の答えであると感じています。
伝統医学的な運動や心の静養に関しては、改めて機会を持ちたいと思います。

まとめ

運動について、さまざまなことが言われています。
院長おすすめの運動と、各々に関係した研究結果、自分自身の体験などをまとめてみました。

あなたにとって一番良いのは、どの運動か?

これは、正直、「やってみて、楽しく続けられて怪我のないもの」というしかないかもしれません。
運動は、健康寿命を延ばし、充実した人生へつづく切符でもあります。運動の秋、あなたも何か始めてみませんか?

継続は力なり。
継続は、体力なり!

当院では現代医学的な治療と漢方による治療を組み合わせることで、患者さんお一人おひとりにとって、その方に合ったより良い治療ができるよう取り組んでいます。
お気軽にご相談ください。

【資料】運動の強さの目安

1)Borgスケール

自覚的な運動のきつさを数値で表したもので、有名なBorgスケールを挙げておきます。運動をすると心拍数が上がりますが、この数字は10倍すると心拍数になるように作られています。数字と心拍の関係が当てはまりにくい方もいますが、運動の分野では広く用いられている指標です。

Borgスケール
6 
7非常に楽
8 
9かなり楽
10 
11
12 
13ややきつい
14 
15きつい
16 
17かなりきつい
18 
19非常にきつい
20 

2)エクササイズとメッツ

運動で消費したカロリーの計算をするために、エクササイズ(Ex)とメッツ(METs)という単位があります5)

活動ごとにきつさの単位であるメッツが決められており、それと時間をかけることで運動の基準となるエクササイズ(Ex)を求めることができます。

例)生活として歩行(3METsに相当)を20分した場合、
3METs × 20(分)/60(分)=1Ex となります。

1Exの消費カロリーは、1Ex × 体重(Kg) × 1.05で求めることができます。

例)体重60㎏の人が1Exの活動をした場合
1(Ex) × 60(Kg) × 1.05=63(kcal) となります。

厚生労働省発行の「健康づくりのための運動指針2006」では、健康づくりのための身体活動量として、週に23エクササイズ以上の活発な身体活動(運動・生活活動)を行い、そのうち4エクササイズ以上の活発な運動を行うことが目標とされています。
この目標に含まれる「活発な身体活動」とは、3メッツ以上の身体活動です。

以下、厚生労働省の【身体活動のエクササイズ数表】を引用します6)

■「3メッツ」以上の運動(身体活動量の目標の計算に含むもの)
メッツ活動内容1エクササイズに相当する時間
3.0 自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い運動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5 体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。)※注2)参照 18分
3.8 やや速歩(平地、やや早めに=94m/分) 16分
4.0 速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分
4.5 バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。) 13分
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動 11分
6.0 ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク 10分
6.5 エアロビクス 9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー 9分
7.5 山を登る:約1~2kgの荷物を背負って 8分
8.0 サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度 8分
10.0 ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ 6分
11.0 水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動 5分
15.0 ランニング:階段を上がる 4分

注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技ではなく余暇活動時の値とするなど、頻度が多いと考えられる値を掲載してある。

注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。例えば、カートを使ったゴルフの場合、4時間のうち2時間が待ち時間とすると、3.5メッツ × 2時間 = 7メッツ・時となる。

■「3メッツ」以上の生活活動(身体活動量の目標の計算に含むもの)
メッツ活動内容1エクササイズに相当する時間
3.0 普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)、釣り(2.5(舟で座って)~6.0(渓流フィッシング))、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター:ロック(立位)、車の荷物の積み下ろし、階段を降りる、子どもの世話(立位) 20分
3.3 歩行(平地、81m/分、通勤時など)、カーペット掃き、フロア掃き 18分
3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事:配管工事 17分
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分程度)、床磨き、風呂掃除 16分
4.0 速歩(平地、95~100m/分程度)、自転車に乗る:16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度) 15分
4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業:家畜に餌を与える 13分
5.0 子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る。活発に)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びいなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら) 11分
6.0 家具、家事道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分
8.0 運搬(重い負荷)、農作業:干し草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる 8分
9.0 荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ 7分

注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技より余暇活動時の値とするなど、頻度の多いと考えられる値を掲載してある。

注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。

■「3メッツ」未満の生活活動(身体活動量の目標の計算に含めないもの)
メッツ活動内容
1.0 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞、リクライニング、車に乗る
1.2 静かに立つ
1.3 本屋新聞等を読む(座位)
1.5 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ、動物の世話(座位、軽度)、入浴(座位)
1.8 立位での会話、電話、読書、手芸
2.0 料理や食材の準備(立位、座位)、洗濯物を洗う、しまう、荷造り(立位)、ギター:クラシックやフォーク(座位)、着替え、会話をしながら食事をする、または食事のみ(立位)、身の回り(歯磨き、手洗い、髭剃りなど)、シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)、ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、非常に遅い=54m/分未満)
2.3 皿洗い(立位)、アイロンがけ、服・洗濯物の片付け、カジノ、ギャンブル、コピー(立位)、立ち仕事(店員、工場など)
2.5 ストレッチング*ヨガ*掃除:軽い(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)、盛りつけ、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け(歩行)、植物への水やり、子どもと遊ぶ(座位・軽い)、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業:収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール*(フットボール、野球)、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行(平地、遅い=54m/分)
2.8 子どもと遊ぶ(立位、軽度)、動物の世話(軽度)

*印は運動に、その他の活動は身体活動に該当する。

【参考文献】

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